Există multe motive pentru creșterea în greutate. Unii oameni nu reușesc să-și readucă dieta la normal, învățând cum să mențină un echilibru între caloriile arse și consumate. Alții suferă de tulburări psihice care duc și la supraalimentare și la stres. Se selectează o direcție separată de tratament pentru fiecare caz specific. Dar toate implică de obicei un set de exerciții fizice de diferite intensități.
Exercițiile regulate măresc tonusul muscular, au un efect pozitiv asupra stării pielii, îmbunătățesc starea de bine și aduc multe alte efecte pozitive. Dar nu toată lumea își găsește timp în rutina zilnică pentru o lecție completă. Atunci gimnastica de dimineață acasă este o ieșire bună. Doar 10-15 minute - și câteva exerciții vor permite corpului să se trezească, să se pregătească pentru o zi grea și să înceapă toate procesele, inclusiv cele metabolice.
De ce ai nevoie de încărcător?
Chiar și un exercițiu zilnic rapid și scurt va face dimineața veselă și vă va încărca cu emoții pozitive și energie pentru întreaga zi. Este potrivit chiar și pentru cei leneși deoarece poate toată lumea își poate aloca 10 minute. În plus, va avea un efect pozitiv asupra stării de bine și a aspectului. După o lună de cursuri regulate, vei observa primele schimbări. Corpul devine mai ferm, starea pielii se îmbunătățește, celulita vizibilă este ușor redusă. În plus, exercițiile de dimineață acasă sunt complet gratuite. Nu este nevoie să mergeți la o sală de sport specializată sau să cumpărați echipamente scumpe sau simulatoare speciale.
Activitatea fizică de dimineață are următoarele efecte pozitive asupra organismului:
- sistemul cardiovascular funcționează mai bine prin creșterea nivelului de oxigen din sânge;
- tenul devine mai sanatos, mai proaspat;
- organismul face față mai ușor situațiilor stresante, nivelul de anxietate scade;
- somnul se îmbunătățește, o persoană este mai puțin predispusă la insomnie;
- Articulațiile devin mai flexibile, rezistența musculară crește.
Exercițiile de dimineață ar trebui să aducă nu numai beneficii, ci și bucurie. Pentru a face acest lucru, puteți alege muzica preferată, haine confortabile și exerciții care funcționează bine și nu provoacă disconfort. Cu toate acestea, este important să respectați regulile de bază. Sunt foarte simple.
Principalele reguli de taxă pentru pierderea în greutate
Încărcarea aduce beneficii organismului, dar numai dacă sunt respectate două principii de bază. Prima este regularitatea. Cursurile desfășurate din când în când nu vor afecta pierderea în greutate și nici nu vor îmbunătăți starea de bine. Al doilea este punerea în aplicare a principalelor reguli care determină în mare măsură rezultatul. Ele se bazează pe următoarele principii:
- Cel puțin trei lecții pe săptămână. În mod optim - într-o singură zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
- Selecția exercițiilor ținând cont de caracteristicile individuale. Trebuie să vă concentrați pe starea de sănătate, vârsta și prezența contraindicațiilor. Cu boli ale articulațiilor, spatelui inferior, multe tipuri de încărcături sunt interzise.
- Antrenează toate grupele musculare. Nu vă concentrați doar pe un domeniu.
- Respectarea dietei. După antrenament, nu trebuie să mănânci nimic timp de cel puțin 30-40 de minute. Acest timp poate fi folosit pentru a pregăti un mic dejun delicios, complet și echilibrat.
- Nu amâna exercițiile de dimineață până seara. Aceasta este plină de hiperexcitare și insomnie.
- Începeți complexul de dimineață cu o încălzire comună.
- Încheiați-vă antrenamentul cu o întindere.
- Alegeți îmbrăcăminte confortabilă și confortabilă pentru curs.
Este mai bine ca începătorii să înceapă cu un set mic de exerciții, adăugându-le treptat și făcându-le mai complicate pe măsură ce te obișnuiești cu ele.
Pierderea în greutate cu exercițiile de dimineață: mit sau realitate?
După cum am menționat deja, exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului, aduc o încărcătură de vivacitate și energie. Dar majoritatea oamenilor au încă întrebarea: „Este posibil să slăbești cu reducerea volumului corpului? ". Acest lucru este real, dar cu condiția ca gimnastica să devină parte a complexului, care va include și:
- alimentație echilibrată adecvată;
- Rutină zilnică;
- menținerea unui echilibru între caloriile arse și cheltuite;
- Lucrați cu un psiholog pentru a schimba obiceiurile alimentare.
La ce folosește exercițiile zilnice dacă o persoană se confruntă cu orice situație stresantă, mănâncă în companie și nu poate trăi o zi fără fast-food?
Exercițiile de dimineață ar trebui să devină un obicei, o parte integrantă a rutinei tale zilnice. Doar în astfel de condiții va ajuta la pierderea în greutate și la punerea în formă a corpului.
Beneficii pentru sănătate
Exercițiile de dimineață ar trebui să devină o parte fixă a rutinei zilnice. Doar câteva minute pot îmbunătăți sănătatea, pot crește încrederea în sine și pot îmbunătăți starea de spirit. Saturarea activă a celulelor creierului și a sângelui cu oxigen facilitează concentrarea, gândirea și îndeplinirea sarcinilor noi: toate acestea sunt la fel de importante pentru un școlar, student, profesionist și pensionar.
Poti sa faci niste exercitii acasa sau sa mergi in cel mai apropiat parc, sa faci un jogging usor sau sa alergi cateva cercuri prin casa. Principalul lucru este că toate acestea aduc bucurie, atunci rezultatele pozitive nu vă vor face să așteptați.
cresterea eficientei
Cu fiecare exercițiu, rapid și lent, dinamic și static, celulele sunt saturate activ cu oxigen. Aceasta, la rândul său, duce la o accelerare a proceselor de gândire, o creștere a concentrării și o îmbunătățire a memoriei. De aceea, mulți experți sugerează înlocuirea cafelei obișnuite de dimineață cu câteva exerciții mici. Va exista, de asemenea, o încărcătură de forță și energie care va dura pe tot parcursul zilei. Ceea ce nu se poate spune despre cofeină, care, printre altele, are o serie de efecte secundare negative, poate crește presiunea, poate provoca dureri de cap.
influență vindecătoare
Datorită furnizării active de oxigen a celulelor, activitatea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește, se observă un efect de vindecare:
- circulația sângelui este normalizată;
- eficiență crescută, activitatea creierului, coordonarea mișcărilor;
- metabolismul este accelerat;
- Mușchii spatelui sunt întăriți, ceea ce contribuie la alinierea posturii, prevenirea osteocondrozei și scoliozei.
În plus, activitatea fizică regulată sub formă de exerciții de dimineață ajută la întărirea sistemului imunitar. Organismul face față mai ușor bacteriilor și virușilor dăunători, ceea ce este deosebit de important toamna și iarna.
atitudine pozitiva
După cum am menționat deja, aranjamentul de dimineață trebuie conceput astfel încât să aducă bucurie:
- ritm ușor de exercițiu;
- muzică veselă incendiară;
- haine preferate confortabile;
- mediu placut.
Fiecare lucru mic joacă un rol important aici. Această abordare nu numai că oferă energie pentru întreaga zi, dar îmbunătățește și starea de spirit. O persoană care începe dimineața cu ceva plăcut se va simți mai calmă și mai ușoară pe tot parcursul zilei, îi va fi mai ușor să reziste oricăror dificultăți în viață, la serviciu, în familie, nivelul de iritabilitate și oboseală va scădea.
Un antrenament de seară poate fi o opțiune bună pentru a vă stimula starea de spirit. Potrivit pentru zone precum:
- Yoga;
- pilates;
- întinde;
- qigong;
- Tehnica de respirație chineză;
- Gimnastica japoneza sau tibetana cu rola sau prosop pentru coloana vertebrala.
Aceste instrucțiuni sunt destul de specifice și nu pentru toată lumea. Prin urmare, principalul lucru este că nu există contraindicații pentru ele. De asemenea, vă vor ajuta să vă relaxați și să vă limpezească mintea.
Somn sănătos
Activitatea fizică dimineața oferă energie, care este suficientă pentru întreaga zi. Dar nivelul său va scădea treptat seara. Acest lucru se datorează ciclurilor biologice naturale ale oamenilor. Toate acestea sunt foarte benefice pentru organism. Exercițiile ușoare zilnice vă permit să normalizați rutina zilnică, să vă obișnuiți treptat să vă ridicați și să mergeți la culcare cam în același timp, ceea ce vă va ajuta să scăpați treptat de insomnie, să obțineți un somn sănătos, sănătos și să vă treziți ușor.
Exerciții rapide pentru a pierde în greutate acasă
Nu toată lumea poate planifica suficient timp pentru un antrenament de dimineață. Există multe motive pentru asta. Totuși, acesta nu ar trebui să fie un motiv pentru o abandonare completă a activității. Încărcarea rapidă va veni în ajutor, care presupune două exerciții pentru fiecare grupă musculară. Un exemplu de astfel de instruire este prezentat în tabelul de mai jos.
| grupa musculara | exerciții |
|---|---|
| fesele |
|
| arme |
|
| presa |
|
Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 10-15 ori și bara ținută timp de cel puțin 20 de secunde.
Încălziți-vă înainte de antrenament
Exercițiile de dimineață trebuie să înceapă cu siguranță cu o încălzire. Mușchii, articulațiile și tendoanele trebuie să fie încălzite după somn. În caz contrar, riscul de rănire și deteriorare este mult crescut.
Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 2-5 minute, constă în exerciții ușoare, calme, de exemplu:
- Înclinarea capului: înainte, înapoi, stânga, dreapta;
- mișcări circulare ale umerilor;
- rotație în articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii;
- Întoarcerile și înclinările corpului: înainte, înapoi, stânga, dreapta;
- tendințe la genunchi drepti sau îndoiți;
- mișcări circulare ale pelvisului;
- Rotație la genunchi și glezne.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 8 ori sau de 4 ori pe fiecare parte.
Cum să alegi cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate?
Atunci când alegeți exerciții pentru pierderea în greutate, nu trebuie să vă concentrați pe o anumită zonă: volumul poate scădea nu numai în abdomen, sau numai în șolduri. Este optim să faceți un complex pentru toate grupele musculare, deoarece un astfel de antrenament accelerează procesele metabolice, îmbunătățește starea pielii și strânge mușchii.
Ce exerciții ar trebui incluse aici pentru fiecare grupă musculară?
- Pentru fese si solduri: genuflexiuni adanci, balansari, fandari.
- Pentru spate, brate: flotari, tractiuni, lucru cu gantere de 0, 5-3 kilograme. Apa îmbuteliată poate fi folosită în locul ganterelor. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, singura diferență este numărul de repetări.
- Pentru presă: răsucire, scânduri, ridicare cu picior drept din decubit dorsal.
Nu uitați de alte tipuri de activitate fizică la fel de eficiente: mersul pe jos, jogging ușor, săritul cu coarda și așa mai departe. O altă nuanță importantă este că atunci când alegeți exerciții, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe starea de sănătate. De exemplu, pentru persoanele cu coloana vertebrală bolnavă, sunt interzise diferite tipuri de răsuciri, iar în cazul hipertensiunii arteriale, alergarea și săritura pot fi contraindicate. Prin urmare, înainte de a introduce exercițiul în viața de zi cu zi, este necesar să consultați un specialist.
Începătorii pot recurge la tutoriale video. Acum puteți găsi cu ușurință diverse resurse educaționale pe Internet, unde formatorii cu experiență vastă împărtășesc programe și complexe interesante, explicând în detaliu tehnica de execuție. Puteți crea apoi independent un plan de lecție bazat pe abilitățile pe care le-ați învățat, pe baza propriilor preferințe.
cardio acasă
Exercițiile cardio sunt considerate destul de eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece efectuarea lor necesită mai multă forță, energie și calorii în comparație cu exercițiile de forță. Acestea includ:
- alerga pe loc
- a sări coarda;
- sări afară
- Sari pe loc sau în direcții diferite.
În timpul acestor exerciții, are loc o creștere a ritmului cardiac, apariția dificultății de respirație. Respirația devine ascuțită și intermitentă. Prin urmare, antrenamentul cardio poate fi contraindicat persoanelor cu boli ale sistemului cardiovascular sau hipertensiune arterială.
Antrenamentul cardio trebuie suplimentat cu antrenament de forță. Abia atunci este posibil să slăbiți și să mențineți masa musculară în același timp. Deci silueta va arăta mai tonifiată și mai frumoasă.
Exerciții Fitball
Pentru pierderea în greutate, modelarea corpului, frumusețea posturii - exercițiile de fitball sunt potrivite. Cu el poți crea un program complet de antrenament pentru a antrena toate grupele musculare. Este mai eficient decât antrenamentul cu greutatea corporală fără echipament suplimentar. Corpul trebuie să exercite mai multă forță pentru a menține o poziție stabilă.
Fitball-urile variază în dimensiune, diametrul lor poate varia de la 60-80 cm la 100-120 cm. Principalul lucru este că este confortabil de ținut în mână. Pe o minge mare puteți efectua următoarele exerciții:
- răsucire;
- scândură pe brațele drepte;
- genuflexiuni cu o minge deasupra capului;
- flotări fitball;
- Reverse crunchs pentru a întări mușchii spatelui.
opinia expertului
Fitness sau exercițiile de dimineață beneficiază organismul în aproape toate cazurile. Nu ajută la scăparea de grăsime, burtă sau celulită într-o săptămână, dar ajută la scăparea fără probleme și la îmbunătățirea sănătății generale. Principalul lucru este să nu neglijezi ajutorul profesioniștilor. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu emoții pozitive, nu cu un pat de spital.